Aká je najzdravšia ryba? Najlepšia voľba pre vás a planétu

Obsah:

Aká je najzdravšia ryba? Najlepšia voľba pre vás a planétu
Aká je najzdravšia ryba? Najlepšia voľba pre vás a planétu
Anonim

Všetci sa snažíme vybrať si najzdravšie jedlo, ale pokiaľ ide o ryby, je jedno skutočne lepšie ako druhé? Pokiaľ ide o morské plody ako skupinu potravín, z hľadiska nutričných hodnôt sú všetky zdravé.

„Ako zdroj živín pre zvieratá obsahujú jedno z najmenších množstiev nasýtených tukov v pomere k obsahu bielkovín,“hovorí Lourdes Castro, registrovaný dietológ z New York University Food Laboratory. Morské plody nie sú len čisté bielkoviny, sú bohaté na vitamíny D a B, ako aj na minerály, ako je železo, draslík a vápnik.

Najdôležitejšie je, že morské plody majú vysoký obsah omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre bunkové zloženie nášho tela a môžu pomôcť udržať zdravý kardiovaskulárny a imunitný systém. Pretože telo nie je schopné produkovať vlastné omega-3 mastné kyseliny, potrebné množstvo týchto kyselín musí pochádzať z potravy, ktorú človek konzumuje.

"V našej strave obvykle nie je dostatok omega-3 nenasýtených mastných kyselín," hovorí Mary Ellen Camire, profesorka na Katedre výživy a výživy ľudí na University of Maine. Konzumácia morských plodov dvakrát týždenne je jedným z najistejších spôsobov, ako zvýšiť príjem týchto esenciálnych mastných kyselín.

Prekvapivo je to ryba z lososovej rodiny.

Pokiaľ ide o nutričné hodnoty, jasným šampiónom v súťaži najzdravších rýb je losos. „Mastnejšie ryby nachádzajúce sa v studenej vode sú lepším zdrojom omega-3,“hovorí Kamir a losos v omega-3 za uncu kraľuje.

Národný inštitút zdravia (NIH) odporúčal denný príjem omega-3 nenasýtených mastných kyselín u mužov 1,6 gramu a u žien 1,1 gramu. To znamená, že jedna porcia troch uncí takmer každého lososa má vyšší obsah omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Aljašský losos chinook alebo chinook losos (známy tiež ako losos kráľovský), coho a lososový losos sú tri druhy divokého lososa s najvyšším obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín.

Divoký alebo chovaný na farme?

Udržateľnosť a udržateľnosť sú druhou stranou problému, pokiaľ ide o určovanie najzdravších rýb pre vaše vlastné zdravie, zdravie populácií rýb a planétu ako celok.

"V súčasnosti existujú udržateľné zdroje, vo voľnej prírode aj na farmách," povedal Santi Roberts, vedúci výskumu v hodnotiacom programe Seafood Watch pre Monterey Bay Aquarium.

Chovaný losos nie je chovaný iba v udržateľnejšom prostredí šetriacom zdroje pre budúce potreby ako v minulosti, ale prekonáva aj omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. "Pokiaľ ide o nutričné hodnoty, bývalo to tak, že voľne žijúci losos bol lepší ako chovaný losos," hovorí Lourdes Castro. Mary Ellen Camir však hovorí, že vďaka pokroku v chove rýb môžu farmári prispôsobiť svoju stravu lososom tak, aby chovali ryby s vyššími hladinami omega-3 nenasýtených mastných kyselín ako ich divoké náprotivky.

Čistý a udržateľný rybolov je tiež proaktívnym spôsobom chovu rýb, ktoré majú udržať náskok pred krivkou tvárou v tvár dopadom zmeny klímy. "V oceáne nie je dostatok rýb, ktoré by nakŕmili každého, vzhľadom na odporúčané diétne pokyny pre morské plody," hovorí Castro.

Camire súhlasila. "Voľne chované ryby a ďalší morský život je atraktívna myšlienka," hovorí, ale pýta sa, ako divoký aljašský morský život prežije a bude sa živiť niekoľko nasledujúcich desaťročí. "Vzhľadom na to, že kŕmime miliardy ľudí a podnebie sa otepľuje, budeme musieť konať inak."

Ďalšie zdravé ryby a morské plody a rybám, ktorým sa treba vyhnúť

Okrem lososa existujú aj ďalšie druhy morských plodov, ktoré spĺňajú požiadavky osobného zdravia a planetárnej udržateľnosti. Podľa Robertsa lastúrniky, ako sú ustrice, mušle a mušle, majú relatívne vysoký obsah omega-3 nenasýtených mastných kyselín a sú dobrou voľbou pre životné prostredie.

Na rozdiel od plutvových rýb, lastúrniky nemusia byť chované na farmách doplnené krmivom. Všetky potrebné živiny získavajú z okolitej vody. Môžu tiež filtrovať nečistoty a neutralizovať vplyvy na životné prostredie, čo je podľa Robertsa často problémom chovaných morských plodov.

Mary Ellen Camir tiež odporučila pstruha dúhového chovaného v USA ako dobrú alternatívu k lososovi. „Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny v týchto rybách nie sú také vysoké ako v lososoch, ale sú si podobné,“hovorí a americké rybie farmy musia dodržiavať federálne a štátne predpisy o bezpečnosti potravín.

Tuniak napriek vysokému obsahu omega-3 nenasýtených mastných kyselín a vynikajúcim výživovým vlastnostiam oveľa viac škodí svojmu zdroju ulovených rýb. Nadmerný rybolov zničil niektoré voľne žijúce druhy tuniakov a samotné ryby môžu obsahovať veľké množstvo ortuti.

Odborníci na výživu a udržateľnosť neveria, že by sme sa mali konzumácii tuniaka úplne vyhýbať, je však potrebný určitý výskum, aby ste sa presvedčili, že ste si vybrali najvhodnejšiu možnosť. "Tuniaka modroplutvého by sme sa mali vyhýbať, kým neuvidíme zásadné zlepšenia v chove a manažmente populácie," hovorí Santi Roberts.

Ak chcete jesť tuniaka, pruhovaný tuniak a tuniak s dlhou ryhou obsahujú takmer rovnaké množstvo omega-3 nenasýtených mastných kyselín a tieto dve sú v tuniakových plechovkách bežnejšie. Roberts odporúča na etikete hľadať frázy „lov na háčiky“alebo „lov trollov“.

Rovnako sardinky sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ale kvôli problémom s nadmerným rybolovom sa tieto druhy rýb už neodporúčajú ako udržateľné zdroje.

Rozumný prístup pri výbere rýb a morských plodov

Ak na trhu s rybami nemôžete zistiť, čo je napísané na štítkoch prilepených na obaly s morskými plodmi, je to pochopiteľné. Ale dnes vám aplikácie a webové stránky vytvorené vedeckými neziskovými organizáciami môžu pomôcť pri výbere najužitočnejších produktov.

Program hodnotenia morských plodov Monterey Bay Aquarium poskytuje odporúčania na nákup morských plodov už 20 rokov na základe štandardov udržateľnosti a udržateľného rybolovu. Použitá nomenklatúra je jednoduchá - zelená je najlepšia voľba, červená je potravina, ktorej sa treba vyhýbať. Hodnotenie bude založené na rybách a morských plodoch, ktoré ponúkajú rybárske podniky a spoločnosti na chov rýb na celom svete, ulovené v mori aj chované na farmách.

"Je to dynamický a komplexný systém, ktorý sa pokúšame zjednodušiť, čo robíme." Musíte si vybrať iba zelenú, “hovorí Roberts.

Najľahší spôsob, ako si vybrať zdravé morské plody pestované na farmách, je uistiť sa, že sú skutočne pestované v USA, ktoré majú prísnejšie normy bezpečnosti potravín ako mnohé zámorské spoločnosti. "Je bezpečné povedať, že naše domáce morské plody sú ako Cadillac z morských plodov, pokiaľ ide o trvalú udržateľnosť a udržateľnosť," povedal Joshua Stoll, odborný asistent námornej politiky na Morskej škole Univerzity v Maine.

Seafood Finder je nový adresár z miestnej siete Catch, program vytvorený na podporu miestnych podnikov s morskými plodmi (ktorých je Stoll členom). Jeho vyhľadávanie podľa polohy pomáha spotrebiteľom nájsť dôveryhodné firmy vo viacerých kanáloch vrátane miestneho maloobchodu, siete CSA a PO boxov alebo celonárodnej prepravy.

Ak sa snažíte znížiť svoj negatívny vplyv na planétu a súčasne jesť zdravé ryby, Stoll navrhuje, aby ste s rybami a morskými plodmi zaobchádzali rovnako ako s miestnymi potravinami alebo mäsom. "Nie je to len miesto, odkiaľ získavate morské plody, ale je dôležité, od koho ich získavate," povedal.

Nákupom lososa a iných morských plodov od miestneho rybného hospodárstva a spoločností zaoberajúcich sa udržateľným rybolovom a chovom rýb urobíte pre každého najlepšiu voľbu a kúpite si najzdravšie ryby a morské plody.

Odporúča: